On entend souvent dire « j’en ai marre de penser, je pense trop ». Il est vrai que certaines pensées intrusives peuvent s’avérer envahissantes, anxiogènes. On a envie de se mettre en « off » mais on n’y parvient pas toujours. On revit sans cesse des événements désagréables et les « et si j’avais fait ça » et les « j’aurais dû… » nous minent.

Ou encore, on se réveille la nuit et on ne peut s’empêcher de dresser dans notre tête la liste des courses, des tâches ménagères qu’il nous reste, ce qu’il faudra qu’on dise demain à la réunion d’équipe mais ce n’est pas le bon moment… « Il est 03h40 du matin !!!! Allez, il faut que je dorme ! ».

Alors quelles sont ces pensées, pourquoi les a-t-on et comment faire pour les éviter ?

Dans cet article, je vais vous donner des indices…

Les ruminations mentales font partie d’un processus mental normal de l’être humain. Donc rassurez-vous, vous n’êtes pas fous ! Cependant, certaines personnes en ont davantage que d’autres et les gèrent avec plus ou moins de facilités. Ce sont des pensées récurrentes et répétitives que l’on a du mal à contrôler et qui arrivent souvent le soir, lorsque nos activités se ralentissent. Elles ont pour principale fonction de retraiter le passé pour mieux anticiper le futur et nous aider à choisir les meilleures options d’adaptation.

Ruminer signifie « repenser pour mieux digérer ». Notre cerveau nous envoie, lorsque l’on a une affaire en suspens, des rappels pour terminer ladite tâche. On se dit alors qu’en y pensant une fois suffira mais non ! Ces rappels nous fatiguent émotionnellement et nous empêchent de profiter du moment présent.

On distingue :

Les ruminations abstraites (centrée sur le pourquoi) : elles entretiennent les pensées négatives qui bloquent l’action et sont focalisées sur les causes et les comparaisons « Pourquoi moi ? », « Et si… », « J’aurais dû… ». Elles peuvent renforcer une dépression puisqu’elles sont souvent centrées sur des regrets ou des inquiétudes.

Les ruminations concrètes ou réflexions (centrées vers le comment agir, vers les solutions) : elles répondent à la question “Comment je peux faire?”. Elles favorisent la résolution de problèmes et réduisent l’impact émotionnel.

Si vous êtes curieux et voulez savoir si vous êtes un ruminateur, un test est disponible à la fin de cet article.

Comment peut-on les diminuer :

La première chose à faire est de repérer de quel type de rumination il s’agit : abstraite ou concrète ?

Posez-vous les questions suivantes : Est-ce que je peux faire quelque chose maintenant ? Est-ce que j’ai le contrôle de la situation ?

OUI je planifie un moment durant lequel je pourrai me poser pour envisager ce qui me tracasse et la manière dont je peux le résoudre. Pouvoir déjà se dire « ok, je verrai ça plus tard » permet de diminuer l’intensité des émotions liées aux ruminations de l’instant. Le cerveau comprend que son rappel a été pris en compte et que le processus est en marche.

Remarque : « il faudrait que » ne suffit pas à décharger le cerveau tout comme « tourne la page » ou « n’y pense plus ».

NON il faut dès lors trouver une distraction ou bien mettre en place des techniques de gestion émotionnelle.

Voici quelques exemples :

• Faire un scan des signaux de déclenchement des ruminations (environnementaux – situation où les pensées m’envahissent, comportementaux – ce que je fais à ces moments-là, physiologiques – ce que je ressens – honte, peur, tristesse, regret, culpabilité, colère, dégoût) + normalisation de la situation « ok, ça arrive à tout le monde. Ça va passer. A ce moment-là, je ne savais pas. Je n’aurais pas pu faire autrement… » par exemple.
• Faire ce que l’on aime pour alléger les pensées (lecture, potager, cuisiner, faire du sport…).
• A la place de penser à ce qui peut mal se passer, envisager toutes les bonnes choses qui peuvent survenir de cette situation.
• Écrire ses pensées sur un papier, ce que l’on ressent, nos craintes pour apaiser le cerveau.
• Se lancer dans des tâches absorbantes (lecture, film, repassage, cuisine, jardinage, bricolage, réparation…). On transfère l’énergie vers une autre tâche.
• S’exercer à la relaxation (relaxation guidée disponible sur youtube).
• Pratiquer la cohérence cardiaque (vidéo explicative et d’exercice sur youtube).
• Utiliser des applications comme Feel pour vous aider à notifier vos ressentis, vos émotions, votre sommeil, vos ruminations et découvrir des exercices de méditation, des articles, des vidéos (certains contenus sont payants).

Lorsque l’on est de mauvaise humeur, nous avons tendance à mettre nos lunettes “vision négative du monde”. Toutes les informations négatives autour de nous vont donc nous sauter aux yeux en premier, ce qui alimentera notre rumination. Tandis que si nous portons nos lunettes “vision positive du monde”, la vision de ce qui nous entoure change et améliore notre appréhension de celui-ci et donc nos pensées.

Il est donc essentiel de comprendre que les ruminations existent dans un processus qu’il faut percevoir, comprendre, accepter et accompagner au mieux. Prendre le temps d’écouter notre petite voix peut nous être utile et formateur.

« Puis-je avoir la sérénité d’accepter les choses que je ne peux changer, le courage de changer les choses qui peuvent l’être et la sagesse de distinguer l’un de l’autre »   Marc Aurèle.

Annexe I : Échelle des Réponses Ruminatives (RRS–22). Tiré de Treynor et al. (2003)

1 = Presque jamais
 2 = Parfois
 3 = Souvent
 4 = Presque toujours

Répondez spontanément aux items au risque de biaiser le test. Les réponses doivent refléter votre comportement habituel.

 

	1	2	3	4
1.    Pensez à quel point vous vous sentez seul(e).
2.     Pensez : « Je ne pourrai pas faire mon travail si je ne me ressaisis pas. »
3.     Pensez à vos sensations de fatigue et de douleurs.
4.     Pensez à la difficulté que vous avez à vous concentrer
5.     Pensez : « Qu’ai-je fait pour mériter cela ? »
6.     Pensez à quel point vous vous sentez passif(ve) et démotivé(e).
7.     Analysez des événements récents pour essayer de comprendre pourquoi vous vous sentez déprimé(e).
8.     Pensez au fait que vous semblez ne plus rien ressentir.
9.     Pensez : « Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à me mettre en route ? »
10.  Pensez : « Pourquoi est-ce que je réagis toujours de cette façon ? »
11.  Isolez-vous et réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous vous sentez ainsi.
12.  Notez ce à quoi vous pensez et analysez-le.
13.  Pensez à une situation récente, en souhaitant qu’elle se soit mieux passée.
14.  Pensez : « Je ne pourrai pas me concentrer si je continue à me sentir ainsi. »
15.  Pensez : « Pourquoi ai-je des problèmes que les autres n’ont pas ? »
16.  Pensez : « Pourquoi je n’arrive pas à mieux gérer les choses ? »
17.  Pensez à quel point vous vous sentez triste.
18.  Pensez à toutes vos insuffisances, échecs, défauts et erreurs.
19.  Pensez au fait que vous ne vous sentez pas capable de faire quoi que ce soit.
20.  Analysez votre personnalité pour essayer de comprendre pourquoi vous êtes déprimé(e).
21.  Allez quelque part seul(e) pour réfléchir à vos sentiments.
22.  Pensez à quel point vous êtes en colère contre vous-même.

 

Résultat : score de 22 à 88 maximum

Calcul du score total : on additionne les réponses aux 22 items

Interprétation : plus le score est élevé, plus la tendance à ruminer est forte.