Comme promis, voici un nouvel article traitant de la procrastination. Le précédent comparait des outils, comme la méthode Pomodoro, apprenant à rester concentré jusqu’au bout de la tâche. Cette méthode, bien que luttant également contre la procrastination, permet davantage de rester concentré sur une tâche et ce, sans distraction.  

Dans ce nouvel article, de nouvelles méthodes vous sont apportées pour lutter contre la procrastination. Elles ciblent la mise en action et moins la lutte contre les distractions. On va tenter de vous expliquer les raisons de ce comportement. 

« Paresse », « Manque de volonté », voilà des mots durs qui désignent souvent ce comportement et qui mettent à mal les personnes ciblées par ces termes. Et pourtant, bien que cet acte soit volontaire, il ne dépend pas entièrement de l’individu.

En effet, la procrastination, définie comme étant un comportement permettant de retarder une action ou une tâche « désagréable », peut exister pour différentes raisons :

• Le manque de confiance en soi : la peur de l’échec peut empêcher certaines personnes de se mettre en action. Elles anticipent les conséquences, qui pour elles seront négatives, ce qui les freinent inévitablement.
• Le perfectionnisme : les personnes très pointilleuses le sont parfois à tel point qu’elles mettent de côté volontairement certaines tâches afin d’exceller dans d’autres.
• L’évasion de l’esprit : nous l’avons déjà vu dans un article précédent, rappelez-vous, cet esprit qui aime vagabonder à ses heures perdues. Normalement, nos pensées « parasites » s’activent lorsque nous nous arrêtons mais il arrive que, chez les procrastinateurs, ce réseau reste actif et ce, même si la personne est concentrée sur une tâche précise. La concentration est alors diminuée et l’action ralentie.
• Un manque de concentration : un manque de concentration important et régulier peut également être lié à un trouble déficitaire de l’attention.
• La motivation liée au temps (Piers Steel) : “pour Steel, psychologue, plus une récompense est éloignée dans le temps, plus la motivation à l’obtenir diminue et donc, plus une tâche semble difficile, éloignée ou abstraite, et plus le cerveau cherche à le fuir.” *
• “Le coût de l’effort : selon une étude réalisée par différents établissements français, le cerveau analyse d’abord les efforts à fournir avant même d’analyser les avantages de la tâche à effectuer. De plus, les procrastinateurs pensent que l’effort sera plus facile après, alors qu’en réalité peu importe le moment où l’on choisit d’accomplir la tâche, elle demandera le même effort.”*

« Selon différentes études, il s’est avéré qu’il existe 5 procrastinateurs différents :

• L’amateur de sensation fortes : il a confiance en ses capacités mais pense qu’il fonctionne mieux sous pression et décale les choses à la dernière minute. L’adrénaline ressentie par le manque de temps lui permet de s’investir complètement et de donner tout.
• Le craintif/désintéressé : il trouve ses obligations désagréables et craint de devoir les faire. Il va donc les éviter, les remettre à plus tard, tout en faisant une activité qui l’intéresse plus.
• L’imposteur : ce type de procrastinateur craint le jugement et accapare un excès de travail pour réaffirmer sa responsabilité, mais le travail n’avance pas. Souvent dans des postes ou les attentes sont élevées, pour que cette charge de travail soit associée à son statut.
• Le submergé : il a tellement de choses à faire qu’il n’arrive pas à s’y mettre, il ne sait pas par où commencer et cela crée un blocage mental dû au stress, le poussant à reporter.
• Le perfectionniste : ce type de personnes veut à tout prix éviter l’échec et passe tellement de temps sur les détails, qu’il s’éparpille puis se retrouve à finir les projets importants à vitesse grand V».*

Et vous, quel type de procrastinateur êtes-vous ?

Voici un lien vers un test qui aidera à déterminer si vous faites partie des grands procrastinateurs ou si cela n’est pas dans vos habitudes de reporter les tâches au quotidien.

Pure Procrastination Scale (PPS)

Nous vous proposons également 2 autres tests (GPS et IPS) sous forme de questionnaire qui vous permettront d’évaluer l’intensité de votre procrastination. Ces deux tests (qui se complètent) se trouvent en fin d’article.

En espérant qu’ils puissent réguler un peu ce comportement, voici deux outils de gestion du temps :

Méthode 4 quarts : 

Lorsque nous nous levons et que la journée démarre mal, nous avons tendance à nous laisser envahir par les émotions négatives qui sont liées aux événements fâcheux. Nous sommes alors convaincus que le reste de la journée sera du même acabit et nos lunettes « noires » ne nous quittent plus. Seul le sombre nous apparaît. Une étude de l’Ohio State University montre d’ailleurs qu’il existerait un lien entre la procrastination et les pensées négatives.

Se permettre de porter d’autres lunettes vient contrecarrer notre cerveau. Pour lui, la journée a mal commencé (1 seul début de journée).

Et si maintenant, nous faisons en sorte qu’il y ait 4 débuts de journée (les 4 quarts) ! Cela permet alors au cerveau de « redémarrer » à chaque nouvelle session de la journée sur un nouveau mood.

Lorsque nous devons nous mettre en action alors que nous portons nos lunettes noires, celles-ci nous bloquent et on se dit « A quoi bon, je n’arriverai à rien aujourd’hui, c’est une mauvaise journée ». Avec des lunettes colorées, la porte au positif s’ouvre et la motivation peut entrer.

Concrètement, il s’agit de diviser la journée en 4 sessions. Chacune d’elles peut ainsi être dédiée à une tâche précise. L’idée ici n’est pas de terminer ladite tâche mais de rester concentré sur une seule et même chose pour une durée bien précise.

Cette méthode peut également permettre de reprendre pied lorsque la journée a mal débuté et que l’on se dit « Ce n’est pas mon jour », on peut alors passer à la session suivante et redémarrer quelque chose de nouveau avec une nouvelle vision. Nous avons, en effet, vite tendance à nous laisser envahir et dominer par nos émotions négatives.

Par exemple, si vous vous levez à 7h les jours de travail, on peut considérer les sessions comme suit : 8h-10h // 10h-12h // 12h30-14h30 // 14h30-16h30.

Les jours où vous restez à la maison, vos sessions peuvent être plus longues et ressembler à 08h-10h30 // 10h45–13h // 13h30-16h // 16h30-19h

Bien évidemment, ces sessions sont adaptables en fonction de vos possibilités et de votre manière de fonctionner.

Matrice d’Eisenhower :

cette matrice permet de faire un tri dans les tâches à faire. Il s’agit de classifier chaque tâche à réaliser selon son importance et l’urgence de son traitement.

L’utilisation de cet outil permet de réduire la charge mentale, de protéger la qualité du suivi en évitant l’épuisement.

*Source : www.santepratique.fr ; la boite à outils – gestion du temps ; sosoir.lesoir.be

Voici les deux tests supplémentaires sur la procrastination

General Procrastination Scale (GPS)

Indiquez dans quelle mesure chaque affirmation vous correspond.

Échelle :
1 = Pas du tout vrai pour moi
2 = Plutôt faux
3 = Plutôt vrai
4 = Tout à fait vrai

		1	2	3	4
1	Je retarde souvent des tâches même lorsqu’elles sont importantes.
2	Je commence les choses au dernier moment.
3	Je reporte des décisions sans raison valable.
4	Je me considère comme quelqu’un qui agit rapidement. (R)
5	Je termine mes tâches bien avant la date limite. (R)
6	Je perds du temps sur des activités secondaires.
7	Je remets souvent au lendemain ce que je pourrais faire aujourd’hui.
8	J’ai du mal à me mettre au travail.
9	Je respecte facilement mes échéances. (R)
10	Je me laisse distraire avant de commencer une tâche importante.
11	Je planifie efficacement mes activités. (R)
12	Je tarde à accomplir des tâches administratives.
13	Je me motive seulement sous pression.
14	Je diffère des tâches désagréables.
15	Je commence tôt les projets importants. (R)
16	J’ai tendance à traîner avant d’agir.
17	Je reporte même des choses qui me tiennent à cœur.
18	J’attends souvent le “bon moment” pour commencer.
19	Je gère bien mon temps. (R)
20	Je fais les choses dès qu’elles doivent être faites. (R)

(R) = item inversé

 Comment connaitre votre résultat ?

• Inverser les items marqués (R)
  (1→4, 2→3, 3→2, 4→1)
• Score total = somme des 20 items

20–35	Faible procrastination
36–50	Modérée
51–65	Élevée
66–80	Très élevée / problématique

Irrational Procrastination Scale (IPS)

Indiquez dans quelle mesure chaque affirmation vous correspond.

Échelle :
1 = Pas du tout d’accord
2 = Plutôt pas d’accord
3 = Ni d’accord ni pas d’accord
4 = Plutôt d’accord
5 = Tout à fait d’accord

		1	2	3	4	5
1	Je remets des choses à plus tard même lorsque cela me cause des problèmes.
2	Je procrastine même quand je sais que je serais mieux de commencer.
3	Je retarde inutilement des tâches importantes.
4	Je fais souvent les choses à la dernière minute.
5	Je commence les tâches rapidement quand elles doivent être faites. (R)
6	Je sais que je ne devrais pas attendre, mais j’attends quand même.
7	Je repousse des tâches sans raison valable.
8	Je me considère comme quelqu’un d’efficace. (R)
9	Je tarde à agir même lorsque cela a des conséquences négatives.

(R) = item inversé

Comment connaitre votre résultat ?

Inverser les items 5 et 8
(1→5, 2→4, 3→3, 4→2, 5→1)

Score total = somme des 9 items

Résultats

9–18	Faible procrastination
19–27	Modérée
28–36	Élevée
37–45	Très élevée / irrationnelle

 

Pour avoir une vue globale de votre situation une fois les 2 tests réalisés :

GPS élevée + IPS élevée → procrastination chronique installée

GPS modérée + IPS élevée → conflit interne fort

GPS élevée + IPS modérée → tendance organisationnelle